И все же это не повод отказываться от занятий спортом, ведь в период ограничения двигательной активности очень легко набрать лишние килограммы. Самый простой выход – тренировки в домашних условиях.
Для занятий дома не потребуется много места. Более того практически любой предмет домашней обстановки можно превратить в спортивный снаряд. Стулья, стол, диван, пластиковые бутылки, наполненные песком или водой, рюкзак с книгами – все это поможет в нелегком деле домашнего тренинга.
Если есть возможность можно приобрести простейший инвентарь: гантели, эспандер, фитнес-резинки и гири. Это не является необходимостью, но заниматься с привычными снарядами будет удобнее.
Дома упражнения для похудения для мужчин и женщин можно выполнять и с собственным весом. Оптимальным выбором станут глубокие выпады, приседы, отжимания. Нужно начинать с небольшого количества повторов, постепенно прибавляя к ним нагрузку в виде утяжелителей или гантелей.
И конечно же, как и в случае тренировки в спортзале начинать любые занятия нужно с разминки. Она может включать в себя следующие элементы:
Не стоит пренебрегать и заминкой, которая позволит расслабить мышцы, выровнять дыхание и пульс.
Накануне домашней тренировки следует составить план занятий. Он будет включать в себя подробный комплекс упражнений, время начала тренировки и ее продолжительность. Благодаря этому можно будет скорректировать приемы пищи (нельзя есть позже, чем за 1,5 часа до занятий).
Оптимальный выбор для дома – это круговая тренировка с чередованием кардио и силовых упражнений.
Основные правила:
В комплекс домашних упражнений могут входить следующие элементы:
Все эти упражнения позволят проработать мышцы ног, бедер, ягодиц, спины, рук, живота и зоны талии. Кардио-элементы (разведение рук и ног, бег на месте) ускорят метаболизм и сожгут лишние калории.
Одним из самых эффективных упражнений для домашних тренировок является берпи. Оно комплексно укрепляет самые разные группы мышц (руки, ноги, ягодицы, бедра), активирует метаболизм, развивает скорость и выносливость.
Длительность занятий не должна превышать одного часа. Этого времени вполне достаточно, чтобы проработать все основные мышцы и при этом не перенапрячься. Исключение составляет йога, которой можно уделить 2 часа.
Опытные тренеры во время самостоятельных занятий фитнесом рекомендуют записывать тренировку на видео. Это позволит взглянуть на себя со стороны, отследить технику выполнения того или иного упражнения и при необходимости проконсультироваться у профессионала, послав ему небольшой видеофрагмент.
Домашний тренинг имеет свои плюсы. Он экономит время и деньги, позволяет заниматься каждый день и при этом не дает возможности «перетренироваться». Однако переходить полностью на домашние тренировки стоит только после того, как будет освоена техника выполнения всех основных упражнений.