Принимаю условия соглашения.
Вологодская область
Заразились
28067 +307
Выздоровели
23413 +302
Умерли
512 +9
gorodche.ru
Без выхода: занимаемся спортом дома Современная эпидемиологическая ситуация привела к временному закрытию целого ряда общественных заведений, в том числе и спортзалов.

Без выхода: занимаемся спортом дома

1 декабря 2020, 10:20
Новости партнеров
Современная эпидемиологическая ситуация привела к временному закрытию целого ряда общественных заведений, в том числе и спортзалов.

И все же это не повод отказываться от занятий спортом, ведь в период ограничения двигательной активности очень легко набрать лишние килограммы. Самый простой выход – тренировки в домашних условиях.

Домашний спортзал

Для занятий дома не потребуется много места. Более того практически любой предмет домашней обстановки можно превратить в спортивный снаряд. Стулья, стол, диван, пластиковые бутылки, наполненные песком или водой, рюкзак с книгами – все это поможет в нелегком деле домашнего тренинга.

Если есть возможность можно приобрести простейший инвентарь: гантели, эспандер, фитнес-резинки и гири. Это не является необходимостью, но заниматься с привычными снарядами будет удобнее.

Дома упражнения для похудения для мужчин и женщин можно выполнять и с собственным весом. Оптимальным выбором станут глубокие выпады, приседы, отжимания. Нужно начинать с небольшого количества повторов, постепенно прибавляя к ним нагрузку в виде утяжелителей или гантелей.

И конечно же, как и в случае тренировки в спортзале начинать любые занятия нужно с разминки. Она может включать в себя следующие элементы:

  • прыжки на месте;
  • амплитудные махи (руками и ногами);
  • отжимания (от пола или стены);
  • планку (30-40 секунд).

Не стоит пренебрегать и заминкой, которая позволит расслабить мышцы, выровнять дыхание и пульс.

Упражнения для домашней тренировки

Накануне домашней тренировки следует составить план занятий. Он будет включать в себя подробный комплекс упражнений, время начала тренировки и ее продолжительность. Благодаря этому можно будет скорректировать приемы пищи (нельзя есть позже, чем за 1,5 часа до занятий).

Оптимальный выбор для дома – это круговая тренировка с чередованием кардио и силовых упражнений.

Основные правила:

  1. Продолжительность выполнения каждого элемента – 30-35 секунд.
  2. Пауза между упражнениями – не более 15 секунд.
  3. Минимальное количество кругов – 2 (далее можно увеличить).
  4. Продолжительность отдыха между кругами – 1,5 минуты (постепенно уменьшить до одной).

В комплекс домашних упражнений могут входить следующие элементы:

  • бег на месте;
  • ходьба с захлестом голени;
  • прыжки с разведением рук;
  • приседы (с подъемом на носки, плие);
  • жим гантелей (на бицепс, трицепс);
  • разведение рук и ног (в том числе в наклоне);
  • скручивание;
  • приведение бедра (из бокового положения);
  • мостик;
  • планка (статическая);
  • ходьба в планку;
  • велосипед;
  • ножницы;
  • конькобежец;
  • наклоны;
  • выпады;
  • отжимания (на носках и на коленях);
  • подъем колен к груди;
  • берпи.

Все эти упражнения позволят проработать мышцы ног, бедер, ягодиц, спины, рук, живота и зоны талии. Кардио-элементы (разведение рук и ног, бег на месте) ускорят метаболизм и сожгут лишние калории.

Одним из самых эффективных упражнений для домашних тренировок является берпи. Оно комплексно укрепляет самые разные группы мышц (руки, ноги, ягодицы, бедра), активирует метаболизм, развивает скорость и выносливость.

Важные нюансы

Длительность занятий не должна превышать одного часа. Этого времени вполне достаточно, чтобы проработать все основные мышцы и при этом не перенапрячься. Исключение составляет йога, которой можно уделить 2 часа.

Опытные тренеры во время самостоятельных занятий фитнесом рекомендуют записывать тренировку на видео. Это позволит взглянуть на себя со стороны, отследить технику выполнения того или иного упражнения и при необходимости проконсультироваться у профессионала, послав ему небольшой видеофрагмент.

Домашний тренинг имеет свои плюсы. Он экономит время и деньги, позволяет заниматься каждый день и при этом не дает возможности «перетренироваться». Однако переходить полностью на домашние тренировки стоит только после того, как будет освоена техника выполнения всех основных упражнений.