Кажется, что вы свое уже отпрыгали и пора отдохнуть, но ежедневные упражнения помогут поддержать форму
Зачем это все
Изменения гормонального фона, которые происходят с женским организм в этот непростой период, вызывают ряд проблем со здоровьем. В их числе - истончение костей, скачки давления, боль в суставах, плохое настроение и т. п. Чтобы справиться с напастями, важно следить за физической активностью.
- Мышцы. Если они крепкие, то снижается вероятность травм, появление грыж: мышцы поддерживают позвоночник. А еще улучшают питание костей, а значит помогают сделать их плотнее.
- Суставы. С возрастом их подвижность и гибкость снижаются. Ежедневной зарядкой, растяжкой вы поможете суставам дольше оставаться молодыми.
- Жир. За счет упражнений вы расходуете поступающую с пищей энергию, и не даете избытку энергии откладываться в виде лишнего веса.
Какие тонкости
Перед выполнением любых упражнений, особенно, если вы долгое время ничем не занимались, стоит проконсультироваться с врачом.
- Время. Женщинам после 50 лет рекомендуется посвящать физическим упражнениям не менее 75 минут в неделю (например, 5 занятий по 15 минут). Это минимум, который необходим для поддержания нормального веса и состояния здоровья. Если хотите быть еще бодрее, увеличьте нагрузку до 150 минут в неделю или подключите к зарядке дополнительные занятия. Для женщин за 50 идеально подойдут, например, стретчинг, йога, аэробика, танцы, спортивная ходьба, плавание. И обязательно длинные пешие прогулки.
- Пульс. Помните о максимальном уровне сердечного ритма - его превышать нельзя. Рассчитать его можно так: 220 минус возраст. Во время разминки пульс должен быть 50-60% от максимального, во время основной части занятий - 70-80%. Чтобы проверить, выбран ли темп правильно, нужно при выполнении упражнений произнести фразу из 3-5 слов. Если не сбиваетесь - темп верный.
- Питание. Калорий должно поступать меньше, чем в молодости, но не менее 1400 в день. Сократите количество соли (она провоцирует гипертонию), откажитесь от жирного и мучного (профилактика сахарного диабета), не жарьте, а варите пищу (чтобы не было проблем с ЖКТ), увеличьте поступление кальция (в виде препаратов).
Как заниматься
Возьмите за правило каждое утро начинать с этого мини-комплекса. Занимайтесь при открытом окне или в хорошо проветренной комнате.
Разминка
Покрутите кисти рук, руки в локтях, стопы, бедра по кругу, аккуратно разомните шею. Хорошо подготавливают к упражнениям и ходьба или бег на месте в течение 3-5 минут.
Упражнение 1
Встаньте прямо, спина ровная, руки на поясе. Поднимите ногу перед собой на угол 90 градусов, затем согните, подтягивая колено к груди, опустите. Повторите по 5 раз.
Упражнение 2
Ноги на ширине плеч, спина ровная, руки подняты вверх и сцеплены. Делайте наклоны в стороны. Следите, чтобы таз не уходил в сторону. Повторите 5 раз.
Упражнение 3
Встаньте с прямой спиной у стены, ноги на ширине плеч, обопритесь на стену лопатками. Не отрывая спины, сделайте шаг вперед. Сгибая ноги, медленно опускайтесь вниз, пока угол в коленях не будет 90 градусов, руки при этом скользят по стене или находятся на талии. Затем медленно поднимитесь. Повторите 10 раз.
Растяжка
Сядьте с ровной спиной, раздвиньте прямые ноги. Наклонитесь и потянитесь обеими руками к носку одной ноги, выпрямитесь и потянитесь к носку другой. В идеале корпус должен ровно лечь на ногу.