Предотвращаем сильный голод
Обычно нам хочется чем-нибудь подкрепиться через 1,5-2 часа после основного приема пищи, т.е. после выброса в кровь инсулина.
Он происходит каждый раз, когда в организм попадает еда. В результате активизируется центр насыщения в головном мозге, и голод исчезает. Перекусывая, мы стимулируем более частый выброс инсулина, благодаря чему чувствуем сытость и комфорт.
Разумеется, речь идет именно о перекусе - фрукте, йогурте, кофе со злаковым печеньем или кусочком горького шоколада. Если количество калорий в таком приеме пищи не превышает 150-200 ккал (10-15% от энергетической ценности продуктов, потребляемых за день), то он полезен - предотвращает появление сильного голода и желание съесть больше, чем нужно.
В идеале перекусывать следует тогда, когда предыдущая порция освободит желудок и переместится в кишечник, т. е. через 2,5-3 часа. Так удобно питаться на отдыхе или сидя дома, но не в привычном большинству ритме жизни. «Белкам в колесе» помогут практичные советы относительно перекусов.
- Когда нет времени на полноценный обед, то не ждите ужина, а съешьте что-нибудь «на бегу» - творог, йогурт, вареное мясо, бутерброд из цельнозернового или отрубного хлебы.
- Продумайте и приготовьте перекус заранее. Это особенно актуально при высокой кислотности желудка, когда даже легкий голод вызывает дискомфорт.
- Носите с собой воду или зеленый чай, чтобы запить перекус. Тогда желудок будет казаться заполненным, несмотря на небольшое количество съеденной пищи.
- Понимая, что дома вы будете ближе к ночи, замените поздний ужин более ранним перекусом, желательно не менее, чем за 3-4 часа до сна.
- Избегайте перекусывать «быстрыми» углеводами - булками, кондитерскими изделиями и т.п. Чувство сытости, которое они приносят, длится недолго, а калорий в них много.
- Не пренебрегайте запланированным перекусом, даже при отсутствии сильного голода: это поможет вам меньше съесть потом.
При основном трехразовом приеме пищи перекус должен быть совсем небольшим, не более 100-150 г. В первой половине дня позволительно выпить чай или кофе с конфеткой, но разумеется с одной-двумя, а не с десятью. Оптимальный поздний перекус - белковый: кефир, йогурт, творог, отварная или тушеная птица, рыба.
Примерное меню, включающее перекусы:
- Завтрак (8:00) - каша и ломтик хлеба с маслом.
- Первый перекус (10:00) - фрукт: яблоко, апельсин, грейпфрут.
- Обед (12:00) - суп и салат.
- Второй перекус (14:30-15:00) - мясо, рыба, птица.
- Ужин (18:00-18:30) - овощи +белок.
- Третий перекус - 0,5 стакана кефира.
Прислушивайтесь к своему организму. Универсальных рекомендаций в этом случае нет.
Источник фото: mirtesen.ru