Прокрастинация, пока! Психолог – о том, как перестать откладывать дела на потом

Постоянно откладывать важное на потом, думать, что «это не моё», нет целей и сил - знакомо? Такое бывает. Это называется прокрастинация, когда психика пытается защитить нас от перегрузки или страха, что что-то не выйдет.

Однако из такого состояния можно выйти. Психолог Горюнов Андрей советует следующее:

Сократите начальный этап. Чем менее масштабными являются ваши первые шаги, тем легче их осуществить.

Изначально это звучало так: «Я хочу написать диплом». Теперь можно переформулировать: «Я открою документ и запишу план». Вам не нужно делать всё сразу; главное — просто начать.

Определяйте цели конкретно. Например, вместо размытого «Я начну заниматься спортом» сформулируйте так: «В следующую вторник в 19:00 я займусь йогой в течение 15 минут дома». Прокрастинация часто возникает из-за отсутствия четкости, и конкретные формулировки позволяют это избежать.

Позвольте себе достичь «минимума». Ошибочно думать: «Если я не могу сделать всё, то не буду делать ничего». Лучше перенастроить себя на мысль: «Сделаю хотя бы один шаг и посмотрю, как будет дальше». Это поможет уменьшить уровень тревожности и сопротивления. Как только вы начнете действовать, вас легко увлечет этот процесс.

Задействуйте внешнюю поддержку. Мы редко придерживаемся своих обещаний, но чаще выполняем их, когда вовлечены другие. Поговорите с близким человеком о своей цели. Можно даже установить «договор с другом»: к примеру, если вы не выполните обещанное, переведите ему 500 рублей. Делитесь своим прогрессом — мир должен знать о ваших успехах.

Помните, что цель — это не только результат, а и формирование привычки. Переходите от фокусирования на конечный результат к процессу. Например, вместо «сдать экзамен» ориентируйтесь на «готовиться по 30 минут в день». Вместо «перестать прокрастинировать» ставьте цель «каждое утро начинать с одного важного дела». Так вы не будете зависеть от результата и перестанете его бояться.