Дыхательная и другие практики: как помочь себе справиться с тревогой

У каждой тревожной мысли есть корни.  Но с ними можно справиться, рассказывает специалист центра «Крылья» Роман Войтенков.

"Когда мы дышим спокойно, то даем сигнал головному мозгу, что ничего страшного не происходит.  Каждый сам для себя определяет необходимое количество секунд, которые нужны, чтоб регулировать дыхание. На вздохе - дышим носом и считаем про себя количество секунд до момента, когда вы полностью вздохнете. Задыхаться не надо. Без насилия.  Выдыхаем ртом и просчитываем, сколько вам нужно секунд для этого. Попробуйте делать так 3-4 раза", - делится он.

Зачем это надо? При тревоге человек дышит порывисто и часто. Мозг это воспринимает как опасность, выбрасывать адреналин и кортизол. Когда мы дышим иначе, то даем сигнал мозгу об успокоении. Здесь тревожность всегда связан с гормонами.

Также, по словам психолога, можно принять ледяной душ, приложить холодное полотенце.

"Если страшно, то мы свое тело не ощущаем. Страх или тревога задействует в одном из полушарий головного мозга. В таком случае можно попробовать постучать себя по плечам.  Так включаются оба полушария головного мозга: я в безопасности, я здесь, я у себя есть. Меня окружает то и то. Это тоже помогает, чтобы сбросить переживание", - подчеркнул Роман.

Практика «Три пятерки»

Важно помнить, что, когда тело погружается в состояние расслабленности - это тоже сигнал для мозга, что всё нормально. Поэтому, например, если вы боитесь летать на самолете и сидите зажатым, то только ухудшаете положение. Сядьте расслаблено, ладони кверху.

Итак, как помочь себе справиться с тревожностью другими способами? Посмотрите вокруг себя, нужно увидеть пять предметов, которые вас окружают (картина, икона, тетрадь, вода, наушники) и проговорите их.

Далее - попробуйте услышать пять звуков, которые вы слышите (машины, кошка идет, муж ходит по комнате). Если не будет пяти - ничего страшного. Главное - сфокусируйтесь на том, что слышите.

Далее - отыскать пять сигналов в теле, это внимание к нему: чувствую поясницу, лопатку, плечо чешется, бороду чувствую, например.

Потом опять по кругу:  ищем пять предметов, слышим пять звуков и ощущаем пять состояний тела. И так три раза.