Как сохранить мышечную массу после 50 лет и обрести вторую молодость

В зрелом возрасте средний человек ежегодно теряет в год 230 г мышечной массы, а вместо нее приобретает 450 г жира. После 50 лет этот процесс только ускоряется.

Причина в гормональной перестройке организма в период менопаузы, сидячем образе жизни и хроническом недостатке белка в рационе. С годами проблема нарастает как снежный ком. Мы становимся все менее активными, быстро устаем, движения теряют быстроту и четкость, походка делается менее уверенной, увеличивается опасность падений, травм и переломов. Это зачастую и называется старостью. Отодвинуть ее подальше помогут крепкие мышцы.

1. Силовые нагрузки. Тренировки в тренажном зале и гантели заставляют мышцы работать и ускоряют деление мышечных клеток. Подбирайте комплекс упражнений с помощью физиотерапевта. Врач подскажет, какая нагрузка будет под силу вашему организму. Если перестараться, есть риск получить травмы.

Если силовые тренировки вам не подходят, замените их ходьбой в быстром темпе (два шага в секунду), плаванием, танцами, велосипедом или зарядкой «из школьной программы».

Сохранить мышечную массу поможет любая физическая нагрузка. Еженедельная норма: 300 минут.

2. Достаточное количество белка в рационе. В норме нам потребуется 1 г белка на 1 кг массы тела. То есть при весе 70 кг нужно 70 г белка. Набрать его помогут, например, пара яиц на завтрак, кусочек рыбы или курицы на обед, чашка творога и горсть орехов на ужин.

Помимо этого следите, чтобы вам хватило витаминов В12 и Д. Они необходимы для сохранения и увеличения мышечной массы. В какой форме вам лучше принимать эти витамины, проконсультируйтесь с терапевтом. Он подскажет, можно ли восполнить их дефицит за счет питания или нужны витаминные препараты.

Терапевтическая доза витамина Д, которую можно принимать без консультации с медиками, составляет 1000 МЕ/день для взрослых. Его пьют круглый год, кроме летнего периода. Витамин В12 без совета врача принимать не стоит.